日が暮れると、つい本の続きや動画をもう少し。秋の夜長は楽しみの多い時間ですが、翌朝「寝たはずなのに、すっきりしない」と感じることはありませんか。季節の変わり目の疲れだと思っていても、振り返ってみると、寝る時刻が遅くなったり、眠る前まで仕事の連絡を見ていたりすることがあります。
眠りを整えるときは、新しい寝具や特別な健康法を探す前に、毎日の時間の使い方を見てみましょう。何時間眠ったかに加えて、起きたときに休めた感じがあるか、日中に眠気で困っていないか。この三つは、暮らしの中で確かめられる手がかりです。今回は主に成人の日常生活を対象に、秋の夜を心地よく過ごすための睡眠習慣を考えます。
「6時間眠れば十分」とは限りません
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人では6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することを勧めています。ただし、6時間は誰にとっても十分という意味ではありません。必要な長さには個人差があり、それ以上の時間が必要な人もいます。一般的に年齢とともに睡眠時間は短くなりますが、必要な睡眠を無理に削る必要はありません。周りの人が短時間で元気だからといって、自分も同じでよいとは限らないのです。[1][2]
まず、床に入った時刻と起きた時刻だけでなく、実際に眠れていた時間をおおまかに振り返ってみましょう。寝床で動画を見ている時間や、眠れずに過ごした時間は、睡眠そのものとは別です。「早く床に入ったのに疲れる」というときは、眠る機会が十分あったか、途中で長く起きていなかったかも確認してみてください。[4]
たとえば、朝の支度を変えられない人なら、前夜の家事を一つ翌日に回す、持ち物を早めに用意する、といった工夫も選択肢です。睡眠のためにすべての楽しみをやめる必要はありません。「あと一本」の動画を休日に回すなど、眠る時間を少しずつ取り戻す方法を探してみましょう。
時間と一緒に「休めた感覚」を見る
「睡眠休養感」とは、睡眠で休養がとれたと感じることです。睡眠時間が確保できても、朝から重だるい、日中に眠気が強いという場合は、眠りの状態を見直すきっかけになります。一方で、一晩すっきりしなかっただけで病気だと決めつける必要もありません。[2][4]
自分の眠りを振り返るなら、数日から一週間ほど、起床時刻と就寝時刻、朝の調子を簡単に書いてみるのはいかがでしょう。「よく休めた」「普通」「疲れが残る」の三つから選ぶだけでも、相談するときの説明に役立ちます。正確に記録しようと夜中に時計を何度も見る必要はありません。翌朝、覚えている範囲で十分です。
記録は点数競争ではなく、自分の生活を知るためのメモです。「忙しい日の前夜ほど連絡を見続けていた」「夕方にコーヒーを飲む日が多かった」といった気づきを、次の小さな工夫につなげてみてください。休養感だけで睡眠障害の有無を判定できるわけではないことも覚えておきましょう。
朝の光から、夜の眠りを考える
眠りの準備は夜だけのものではありません。朝の光は体内時計の時刻合わせに関わります。普段は日中に活動して夜に眠る生活の方なら、起きたらカーテンを開け、朝の明るさを取り込むところから始めてみましょう。起床時刻をできるだけそろえることも、生活のリズムを考えるうえで大切です。[3]
「朝の光」と聞いて、早起きや長い散歩を新しい義務にする必要はありません。「脳が目覚める前に、いつもの体操から。」そんな気軽なきっかけで、朝の習慣を考えてみませんか。起床後はふらつきがないことを確かめ、無理のない軽い体操から。強い眠気や体調不良があるときは控えます。日中の買い物を短い歩行の機会にするなど、続けやすい形を選びましょう。体調に合った日中の運動を習慣にすることは、睡眠を整える助けになります。寝る直前に激しい運動を詰め込むことは避けましょう。[3]
仕事や育児、介護で予定どおりに眠れない方もいます。夜勤のある方に、一般的な早寝早起きをそのまま当てはめるのは適切ではありません。生活上の制約を含めて相談し、その人に合う休み方を考えることが大切です。できないことを数えるより、変えられる部分を一つ探すところからで構いません。
夜の部屋を、休む場所に切り替える
夜になったら、照明を少し落とし、寝床でのスマートフォンの使用を見直してみましょう。画面だけでなく、部屋全体の明るさも眠りに関わります。仕事の返信や刺激の強い動画を寝る直前まで続けると、気持ちを休息へ切り替えにくくなることがあります。眠る前に落ち着いて過ごす時間をつくることが勧められています。[3][4]
たとえば、充電場所を枕元から離し、翌日の確認事項を紙に一行書いて終える。照明を落とした後は、静かな音楽や短い読書など、自分が落ち着ける過ごし方を選ぶ。これは「必ず眠れる方法」ではなく、夜の生活を整える具体例です。道具を買い足すより先に、今ある部屋でできることを考えてみましょう。
室温や音も見直したい点です。暦の上では秋でも、寝室が暑ければ無理に冷房を止める必要はありません。反対に朝方が寒い日は、寝具や空調を調整します。布団をかけて心地よく眠れる温度を考える際、22〜23℃を設定の目安の一例にしてもよいでしょう。ただし、これは誰にでも適した推奨温度ではありません。季節や寝具、体感に合わせて調整し、暑さや寒さで目が覚めない環境を目指します。地域や住まいによって条件は異なります。[4]
15時のおやつから、飲み物と「寝酒」を見直す
コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶などにもカフェインが含まれます。影響の受けやすさには個人差がありますが、寝つきにくさが気になる方は、とる量と時刻を振り返り、夕方以降は控える工夫をしてみてください。お酒も、寝ついたように感じても、その後の眠りを妨げることがあるため、睡眠のための寝酒は勧められません。[3][4]
「15時のおやつ以降はカフェインを控える」を、実践しやすい目安にするのも一案です。15時は一律の医学的な制限時刻ではなく、就寝時刻や体質に合わせて考えます。午後の一杯を、水やカフェインを含まない飲み物に替えてみましょう。麦茶などを選ぶ際も、ブレンド商品は表示を確認すると安心です。「この飲み物なら眠れる」と考えるのではなく、眠りを妨げるかもしれない習慣を一つ減らす、という位置づけで取り入れましょう。水分をたくさん飲めばよいという意味でもありません。
高齢の方は、長く寝床にいればよいわけではありません
年齢とともに睡眠の長さやリズムは変わります。高齢の方が若い頃と同じ時間だけ眠ろうとして、眠くないうちから床に入り、長く横になり続けると、かえって眠りに満足しにくくなる場合があります。日中は体調に合わせて活動し、夜は眠気が出てから床に入ることが勧められています。[4]
ただし、これは必要な睡眠を削るよう勧めるものではありません。早く目が覚めることだけで判断せず、日中の調子や生活への影響と合わせて考えます。ご家族も「もっと寝なければ」と時間だけを基準に声をかけるより、「昼間につらいことはない？」と尋ねると、本人の困りごとを共有しやすくなります。
続けやすい工夫を、家族とも共有する
睡眠のための時間をつくることは、一人の努力だけでは難しい場合があります。家事を家族で分ける、夜の連絡は翌朝でもよいと話し合う、寝室を共有する人と照明の使い方を相談する。こうした調整も、生活を見直す具体的な一歩です。相手の眠り方を責めるのではなく、自分が何に困っているかを伝えるところから始めましょう。
最初から五つも六つも変えると、何が続けやすかったか分かりにくくなります。今週は充電場所、次は飲み物というように、自分で試しやすい順番を考えてみてください。ただし、つらい症状がある場合は、工夫を全部試し終えるまで受診を待つ必要はありません。
生活を整えてもつらいときは、相談を
眠りの問題が続き、仕事や家事に支障が出る場合は、生活習慣だけで解決しようと抱え込まず、医療機関へ相談してください。大きないびきや、眠っている間に呼吸が止まるという指摘、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸などの病気が隠れていることもあります。いびきだけで診断はできませんが、受診時に伝えたい大切な情報です。[5][6]
眠気が強いときは運転を控え、安全を優先しましょう。受診の際は、いつから困っているか、普段の睡眠時間、服用している薬や飲酒の状況などを整理しておくと、相談がしやすくなります。眠れないからと自己判断で薬を増やすのではなく、医師と必要な対応を考えましょう。[2][5]
みらいメディカルグループの公式サイトには、睡眠時無呼吸症候群の診療案内を掲載しています。受診を検討される方は、公式サイトの「クリニック一覧」から、お近くの院の診療内容・受付方法をご確認ください。対応内容は院ごとに異なります。[6]
秋の夜長を楽しみながら、眠る時間も大切にする。まずは今夜、スマートフォンの置き場所を変えることからでも、明朝、カーテンを開けることからでも構いません。自分に必要な時間と「休めた感覚」を見ながら、続けられる一つを暮らしに取り入れてみませんか。